О том, что физическая культура тела — залог правильной работы внутренних органов, слышал каждый еще в раннем детстве. Но вряд ли кто-то из мужчин уже тогда задумывался о том, что занятия спортом могут повлиять на работу довольно интимной части мужского организма — органов малого таза. Да и само понятие «малый таз» когда-то ассоциировалось с совершенно другими образами. Но с возрастом меняется многое. В том числе и ассоциации. И оказывается, что те знания, которые раньше были совсем не нужны, могут значительно улучшить качество мужской жизни.

Польза упражнений для органов малого таза

Тренировка любых мышц всегда оказывает положительное воздействие на организм в целом. Это же касается и тренировки мускулатуры малого таза.

Положительные эффекты

Выполнение специально подобранных упражнений позволяет достичь следующих эффектов:

Укрепление мускулатуры дна таза

Отдельного внимания заслуживает такая анатомическая область, связанная с малым тазом, как тазовое дно. По своей сути это комплекс мышц, которые несут на себе вес всех органов брюшной полости и, в частности, органов малого таза. Именно они не позволяют этим органам проваливаться вниз и защемляться костями, формирующими таз, — это своего рода гамак, который может несколько проседать под тяжестью органокомплекса, но должен обладать достаточной упругостью, чтобы не растянуться и не обвиснуть совсем.

Особенно важен тот факт, что мускулатура тазового дна представлена не гладкой, а поперечно-полосатой мышечной тканью, а это значит, что ее вполне можно тренировать. Известно, что мышцы тазового дна активно работают в процессе поднятия тяжестей, во время дефекации, мочеиспускания и секса. Со слабостью одной из мышц, расположенных в тазовом дне, связано такое неприятное состояние у мужчин, как выделение нескольких капель мочи после мочеиспускания.

Наблюдения показывают, что мускулатура на тазовом дне вполне поддается осознанному контролю, то есть ее можно напрягать и расслаблять по собственному желанию.

Обычно укреплением мускулатуры на тазовом дне занимаются по рекомендации уролога, однако для всех мужчин такая гимнастика не будет лишней, так как она позволит избежать множества неприятностей, которые зачастую проявляются с возрастом.

К тому же выполнение упражнений с целью профилактики происходит гораздо проще, без болевых ощущений, которые нередко возникают, если те же самые упражнения выполняются тогда, когда уже имеет место какой-то патологический процесс в органах малого таза.

Тренировка в любое время

Для тренировки мускулатуры малого таза у мужчин можно воспользоваться упражнениями, для выполнения которых не требуется выделять специально время: они разработаны для разных случаев жизни. Вот три базовых упражнения:

Тренировка мышц малого таза в процессе пешей прогулки: во время неспешной ходьбы нужно периодически приподнимать мышцы тазового дна, то есть напрягать их примерно вполовину от самого сильного уровня напряжения. Подтянув мышцы, сделать несколько шагов, расслабиться, еще через несколько шагов повторить упражнение.

В процессе мочеиспускания: после мочеиспускания максимально сжать мышцы тазового дна, чтобы не допустить непроизвольного истечения капель мочи. Особенно полезно это упражнение для укрепления мускулатуры малого таза для мужчин, имеющих проблемы с процессом удержания мочи. В таких случаях можно применить усложненный вариант этого упражнения: напрягать мышцы тазового дна в процессе мочеиспускания, стараясь прервать его, затем продолжать процесс, прерывать так несколько раз.

По-настоящему мужской способ укрепить мышцы малого таза: в процессе занятия сексом напрягать мышцы малого таза таким образом, чтобы удерживать в возбужденном состоянии половой член. Движения при этом выполнять медленно, ритмично. На втором этапе напрягать мышцы тазового дна так, чтобы задержать момент извержения семени. Такие упражнения позволяют не только укрепить мышцы, но и существенно увеличить продолжительность полового акта.

Простое напряжение и расслабление мышц малого таза желательно выполнять как можно чаще в течение дня как в вертикальном, так и в любом другом положении.

Специальная система тренировок

Для выполнения специально разработанного комплекса необходимо выделить определенное время в течение дня. Для тренировки понадобятся коврик (удобно использовать коврик для йоги) и устойчивый стул с высокой ровной спинкой — классический, наподобие тех, что раньше стояли в школьных учебных классах.

Первоначальное положение — лежа на спине ровно, руки лежат параллельно туловищу. Вдохнуть. С резким выдохом оторвать ноги от пола и подтянуть колени к грудной клетке, зафиксировать таз в самом высоком положении, направив копчик максимально вверх. На вдохе опустить ноги, принять исходное положение. Выполнить в зависимости от уровня подготовки от 4-6 раз до 10-15.

Первоначальное положение то же, что в первом упражнении. Вдохнуть. На выдохе оторвать одну ногу от коврика, можно слегка согнуть при этом колено, поднять до угла в 45° с полом, выполнить вращение ногой в тазобедренном суставе сначала в одну, затем в другую сторону. Опустить ногу, повторить упражнение для второй ноги. Повторить не менее 6 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к полу, руки лежат параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах, голень и бедро при этом образуют прямой угол. Вдохнуть. На выдохе на три счета поднять ягодицы максимально вверх, сжать их и втянуть мышцы вокруг анального отверстия. Зафиксировать позу на несколько секунд, на один счет на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение — стоя вертикально прямо за стулом, руки лежат на спинке стула. Вдохнуть. На выдохе одновременно подняться на носочки как можно выше и присесть, держась за спинку стула для сохранения равновесия. На вдохе подняться в исходное положение. Выполнить не менее 3-6 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, лопатки прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе резко оторвать лопатки от пола, зафиксировать торс (грудную клетку и плечи) под углом около 30-45° по отношению к полу. Продержаться в таком положении 1-2 секунды и опуститься в исходное положение. При подъеме голова и шея должны образовывать со спиной ровную линию, голова вперед ни в коем случае не выходит. Повторить 6 раз.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках, голень и бедро образуют прямой угол, руки упираются в пол кистями. Вдохнуть. На выдохе откинуть корпус назад, при этом ягодицы опускаются на пятки, руки вытягиваются вертикально вверх, спина образует прямой угол по отношению к полу. Хорошо потянуться вверх, на вдохе опуститься в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение то же, что в вышеописанном упражнении. Вдохнуть. На выдохе вытянуть назад и поднять одну ногу так, чтобы она образовала ровную линию со спиной. Зафиксировать это положение на несколько секунд, на вдохе опустить ногу. На выдохе поднять другую ногу. Один подход включает 6 повторов для каждой ноги.

Усложненный вариант вышеописанного упражнения: из того же исходного положения на выдохе поднимать не только ногу, но и противоположную руку, вытягивая ее при этом вперед. Добиваться того, чтобы рука, спина и нога образовывали ровную, прямую, параллельную полу линию. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе поднимать другую ногу и руку. Повторить не менее 6 раз для каждой пары конечностей.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках. Вдохнуть. На выдохе одна нога отводится назад, затем, не опускаясь вниз, тут же вытягивается в сторону так, чтобы бедро и туловище составили прямой угол. При этом нога ведется параллельно полу. Затем она сгибается и на вдохе опускается вниз, упражнение повторяется для другой ноги. Выполнить не менее 4 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — стоя за стулом, руки опущены на его спинку. Вдохнуть. На выдохе оторвать от пола носки стоп, максимально подтянуть их к голеням, вес тела при этом переходит на пятки, втягивается живот. На вдохе перенести тяжесть тела на носки, приподняться на цыпочки, втянуть ягодицы. Выполнить не менее 6-8 таких перекатов с пяток на носочки стоп.

Первоначальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах так, что голени и бедра образуют друг с другом острый (около 45°) угол. Стопы и лопатки прижаты к коврику. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая лопаток от пола, повернуть плотно прижатые друг к другу ноги в одну сторону, коснуться пола, повернуть ноги в другую сторону, коснуться пола, вернуться в исходное положение. Вдохнуть. Выполнить от 4 до 6 таких скручиваний в зависимости от уровня подготовки. Следить, чтобы при поворотах работал именно таз, а не грудная клетка.

Первоначальное положение — стоя рядом со стулом, одна нога поставлена на его сиденье так, чтобы голень и бедро образовывали тупой угол. Руки уперты в бока. Вдохнуть. На выдохе наклониться вперед, максимально притянув бедро к голени, на вдохе вернуться в исходное положение. Поменять ноги. Выполнить от 3 до 5 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, ноги прямые, лопатки и ягодицы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе привести колени к груди, максимально прижать их, обхватив обеими руками. Зафиксировать позу на несколько секунд. На вдохе занять исходное положение. Повторить от 6 до 10 раз.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к коврику, руки параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах так, что голень и бедро образуют острый угол, стопы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая от пола стоп, поднять торс, сесть и обхватить руками колени. Зафиксировать положение, на вдохе опуститься в исходную позицию. Выполнить от 6 до 8 повторов.

Этот комплекс позволяет не только сделать более сильной мускулатуру дна таза и улучшить работу органов малого таза, но и подтянуть пресс, ягодицы, бедра и голени.

Есть у человека такие мышцы, состояние которых не влияет на внешний вид его тела, но может становиться причиной ряда заболеваний и расстройств. Это мышцы тазового дна. Образно выражаясь, они представляют собой гамак, натянутый между лобком и копчиком. Функцией этих мышц является поддержание органов малого таза (мочевого пузыря, мочеиспускательного канала, влагалища, кишечника), обеспечивающее правильное их функционирование. Накачать мышцы тазового дна в спортзале невозможно, да это и не нужно! Упражнения, укрепляющие их, женщина может выполнять в комфортных для нее домашних условиях.

О том, кому необходимо укреплять эту группу мышц, о технике выполнения упражнений, а также о противопоказаниях к таким тренировкам вы сможете прочесть в нашей статье.

Историческая справка

Известно, что еще женщины Древней Индии, Китая, Египта и других стран тренировали мышцы тазового дня. Для этой цели у них существовали специальные тренажеры в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити. Женщинам требовалось продвигать это яйцо мышцами влагалища, не давая ему выпасть. Конечно, подобным занимались не все женщины – в основном крепкие мышцы тазового дна были необходимы женщинам интимных профессий – жрицам и гейшам. К сожалению, поскольку знания этой области считались тайными, основная часть их на сегодня утеряна.

В первой половине XX века (точнее, в 1932 году) врач из Америки Д. Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы этой группы. Чуть позже, в 1948 году, А. Кегель, ученый из той же страны, доработал предложенный коллегой комплекс, обосновал с научной точки зрения механизм его действия и даже предложил специальный тренажер, повышающий эффективность тренировок во много раз. Именно тогда упражнения для укрепления мышц тазового дна стали популярными и получили название по имени автора - «Упражнения Кегеля». Они не потеряли своей значимости и по сегодняшний день.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Как мы говорили выше, тренированность этих мышц чрезвычайно важна, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая нормальное функционирование их. Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов. Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений.

Итак, в каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечат матке хорошую поддержку, уменьшат вероятность опущения органов малого таза после родов.
2. Беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.
3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия. Ежедневно выполняемые упражнения через месяц-два вернут мускулатуре нормальный тонус и все связанные с данной проблемой неприятности сойдут на нет.
4. Женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальные отношения с партнером. Регулярные занятия по укреплению мышц предотвратят развитие данной патологии.
5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться. Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение опустившихся органов.
6. Если у вас повышен риск развития недержания мочи или кала либо это нарушение уже возникло, на помощь снова придут упражнения, помогающие предотвратить данную проблему, уменьшить ее проявления или и вовсе устранить.
7. Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные. Регулярные занятия по укреплению мышц данной группы уменьшат риск развития этих патологий.
8. Сниженное половое влечение женщины испортило жизнь многим парам. Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать ощущения во время интимных отношений более яркими, половой акт – более продолжительным, оргазм – более мощным. Этот момент чрезвычайно важен для полноценной жизни как женщин молодого возраста, так и для тех, которые приближаются к менопаузе или уже вошли в этот период. Последним регулярно выполняемые упражнения Кегеля помогают жить полноценной интимной жизнью еще многие годы.

Обобщая написанное выше, делаем вывод, что здоровые крепкие мышцы тазового дна необходимы женщине любого возраста. Если по какой-то причине они ослаблены, необходимо приложить немного усилий и привести мышцы в нужный тонус.

Противопоказания

В некоторых случаях заниматься укреплением мышц тазового дна женщине нежелательно, поскольку такие тренировки могут стать причиной ряда осложнений, усугубляющих ее состояние. Противопоказаниями являются:

• острые или хронические в стадии обострения воспалительные заболевания органов малого таза ( , цистит и другие);
• доброкачественные и тем более злокачественные новообразования органов половой или мочевыделительной системы;
• острые или хронические кровотечения (желудочно-кишечные, маточные), а также высокий риск их развития;
• острые воспалительные заболевания любой локализации, протекающие с повышением температуры и другими симптомами общей интоксикации организма;
• болезни сосудистой системы, приводящие к тяжелой ;
• недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
• в период беременности – повышенный тонус матки, гестозы, самопроизвольное прерывание беременности или преждевременные роды в анамнезе.

В любой из этих ситуаций занятия следует отложить как минимум до момента ее устранения, а лучше перед планируемым началом тренировок получить одобрение лечащего врача.

Как понять, те ли мышцы работают

Когда вы занимаетесь на спортивных тренажерах, работающие в данный момент группы мышц видны невооруженным глазом. С мышцами тазового дна сложнее – их работа нам незаметна. Вот поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, женщине важно понять, какие именно мышцы должны функционировать во время занятия – это поможет повысить эффективность тренировки. Чтобы это определить, ей следует во время акта мочеиспускания задержать струю мочи, но не путем сжимания ног или напряжения ягодичных мышц. Мышцы, которые сдержали струю, мы и будем тренировать.

Техника выполнения упражнений

Выполнять упражнения Кегеля может любая женщина независимо от уровня ее физической подготовки. Заниматься ими разрешено в любое время суток, на пустой желудок или после еды, в любом положении тела – лежа, сидя или стоя, совершенно в любой обстановке – дома, в офисе, в автобусе или стоя в очереди. Не переживайте, тыкать в вас пальцем никто не будет, ведь о том, что вы делаете гимнастику, окружающие не узнают и ничего не заметят. Тем не менее, многим женщинам комфортно тренироваться именно дома, наедине со своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

Заниматься следует при опорожненном мочевом пузыре и кишечнике.

Существует всего 3 приема упражнений – сжатие (когда мышцы на несколько секунд сокращаются, а затем расслабляются), сокращение (быстрые чередования сжатия и расслабления), выталкивание (практически каждой женщине знакома эта техника – она аналогична натуживанию, потуге во время родов). Эти приемы в процессе тренировки следует чередовать.

Итак, упражнения:

• напрячь мышцы промежности на 3-5-10 секунд (зависит от индивидуальной тренированности), затем на такой же период времени расслабить их; повторять упражнения 10-15 раз; по мере укрепления мускулатуры увеличивать время ее сокращения до 60-90 секунд;
• очень эффективное упражнение с условным названием «Лифт»; следует чуть сократить мышцы нижнего «этажа» промежности, удерживая их в таком состоянии на 5-10 секунд, затем напрячь их немного сильнее на тот же промежуток времени, задействовав более высоко расположенные мышцы – подняться на следующий «этаж»; затем еще сильнее и выше, и еще – всего наш лифт должен «подниматься» на 4-5 этажей; добравшись доверху, до самой шейки матки, когда мускулатура напряжена максимально, следует расслаблять ее в обратном порядке – постепенно, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом «этаже»;
• так быстро, насколько это возможно, следует попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна; осуществлять это «шагами», проделывая упражнение в течение 5 секунд, затем дать мускулатуре отдохнуть столько же времени; 1 тренировка должна включать хотя бы 3-5 таких шагов;
• напрягать на 5-10-20 секунд попеременно мышцы влагалища и ануса; на начальном этапе тренировок повторить 5-10 раз; это упражнение носит название «Волна»;
• выполнять средней интенсивности натуживания, такие, как при попытке оправиться или в родах, удерживая мышцы в таком положении на 5-7 секунд; минимальное число повторов упражнения – 5.

Чтобы добиться ожидаемого результата, тренировки мышц промежности следует проводить ежедневно, 4-5 раз в день. Количество повторов каждого упражнения на начальном этапе занятий минимальное – 5-10. Постепенно их следует увеличивать до 30-40 раз за 1 подход. Время, на которое напрягаются мышцы, также сначала невелико – 3-5 секунд, и его тоже следует постепенно увеличивать настолько, насколько возможно.

Выполняя упражнения изо дня в день, уже через 3-4 недели, в отдельных случаях через 2-3 месяца вы ощутите желаемый эффект.

Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажеры – конусы, выполненные из пластика, которые женщина должна вводить во влагалище и удерживать их в нем силой мышц. Вес этих тренажеров бывает разным. Начинать следует с малого веса, постепенно увеличивая его.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает его мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Особые указания

Если вы хотите достичь ожидаемого от вышеописанных тренировок результата как можно быстрее и предотвратить развитие нежелательных последствий, следует соблюдать такие рекомендации:

• во время занятия равномерно глубоко дышать, не задерживать дыхание (особенно это важно для беременных, поскольку неправильное дыхание женщины в положении может стать причиной кислородного голодания тканей ее организма, среди которых матка и плод);
• задействовать в упражнениях исключительно мышцы промежности; ягодицы, мышцы живота и бедер в процессе участвовать не должны;
• проводить тренировки регулярно, без пропусков, повторять комплекс по нескольку раз в день, постепенно наращивать интенсивность нагрузки на мускулатуру;
• нагрузки, безусловно, нужны, тем не менее, перенапрягаться противопоказано; количество повторов каждого упражнения в сутки должно быть не более 200 раз;
• когда выполнить, казалось бы, самую высокую нагрузку вам не составляет труда, задумайтесь над приобретением тренажера – это повысит эффективность тренировки; перед покупкой обязательно посоветуйтесь с врачом.

Заключение

Крепкие, тренированные мышцы тазового дна обеспечивают надежную поддержку органам малого таза, предотвращая их опущение, выпадение, нарушение функции (например, недержание мочи), а также сохраняют на высоком уровне сексуальное влечение женщины, являются залогом ее чувственности, делают более ярким оргазм. Если по каким-либо причинам мускулатура этой группы чрезмерно растянута, расслаблена, вернуть ей упругость и тонус поможет специальная гимнастика – упражнения Кегеля. Выполняя их изо дня в день, неделю за неделей, вы уже через несколько месяцев будете приятно удивлены положительным результатам. Главное – проявить силу воли, быть настойчивой и не делать себе поблажек на денек-другой.

Тем не менее, хоть эти упражнения практически безопасны, в некоторых ситуациях выполнять их нежелательно. Вот поэтому чтобы избежать осложнений, настоятельно рекомендуем вам перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Другие варианты упражнений для тренировки мышц тазового дна представлены в видео:

Гимнастика для укрепления лобково-копчиковой мышцы, в свое время разработанная гинекологом Кегелем (США), активно применяется при лечении различных медицинских проблем у женщин и мужчин в любого возраста. Эффективно решая проблемы профилактики разрывов и пролапсов, а также недержания мочи, геморроя, импотенции, данные упражнения улучшают качество жизни и повышают либидо.

Определение, где располагаются мышцы тазового дна – первый шаг к началу выполнения упражнений. Чтобы обнаружить их, следует во время мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабится, восстанавливая ее. Мышцы, которые были задействованы во время этой манипуляции, как раз и являются мускулатурой тазового дна.

Ее волокна в зависимости от местонахождения могут называться:

• лонно-влагалищной (ЛВ);
• лонно-уретральной (ЛУ);
• лонно-простатической (ЛП);
• лонно-ректальной(ЛР).

Она предназначена для поддержки прямой кишки, внутренних половых органов, уретры, Кроме того она обеспечивает нормальную работу простаты, сфинктеров уретры и ануса, участвует в процессе родоразрешения, обеспечивает удовольствие во время занятий сексом. Ее и необходимо тренировать в обычной жизни. Не стоит пытаться совмещать тренировку с процессом мочеиспускания, поскольку это может стать причиной дисфункции мочеиспускательного канала.
Чтобы понять более точно, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, можно ввести во влагалище чистый палец и сделать сжимающее движение тазом, а затем расслабиться, Таким образом, лучше всего удается почувствовать, как поднимается и опускается тазовое дно, какие мышцы при этом участвуют.
Сжимающе-разжимающие движения мускулатурой тазового дна – основа гимнастики Кегеля. Выполняя их, следует концентрироваться и задействовать только мускулы промежности, оставляя в бездействии брюшные и ягодичные мышцы. Кегелевские упражнения делаются при опорожненном мочевике и кишечнике. О правильном выполнении упражнений свидетельствует полное отсутствие какого-либо дискомфорта или болевых ощущений.

Для изучения базового упражнения, рекомендуется лечь на спину, подтянув ноги, расслабить живот. При желании руки можно положить на живот. Делая вдох, сжать лонно-копчиковый мускул, как бы втягивая его внутрь на протяжении до 5 секунд и выдохнуть, расслабляя, и как бы выталкивая наружу. Повторить упражнение до 5 раз за 1 заход, всего в течение дня рекомендуется выполнить 3-4 захода.

Противопоказана методика Кегеля в случае:

• патологий малого таза или воспалений;
• новообразований и кровотечений;
• гипертермии;
• венозной недостаточности и других заболеваний сосудов;
• недавнего хирургического вмешательства;
• рисков и угроз для беременности

Прежде чем приступить к упражнениям, следует проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний и ограничений.

Упражнения Кегеля для мужчин

Изначально кегелевская гимнастика была разработана для решения типично женских медицинских проблем:

• стрессовое недержание мочи;
• ослабление тканей тазового дня и генитального пролапса;
• разрывов во время родоразрешения.

Со временем медицинская практика показала, что данный комплекс хорошо справляется и с некоторыми мужскими, а также общими для обоих полов медицинскими проблемами.
Основное направление применения методики Кегеля для мужчин – профилактика и лечение патологий простаты, предупреждения геморроя.
Техника выполнения кегелевских упражнений для мужчин не отличается от женских. Как и женщины, ощутить, где находится прорабатываемая мышца, они могут при мочеиспускании, прервав, а затем снова пустив струю мочи. Кроме того определить необходимую мышцу они могут также во время эрекции, подергивая пенисом.

Упражнения Кегеля для беременных

Применение методики Кегеля в период беременности позволяет научиться управлять лонно-влагалищной мускулатурой, чтобы:

• облегчить процесс родоразрешения;
• предотвратить появления разрывов при потугах;
• ускорить восстановление в послеродовой период.

Регулярное выполнение данного комплекса в течение нескольких месяцев способствует активизации кровоснабжения тканей малого таза, а соответственно повышению их тонуса и эластичности, хорошему самочувствию. Выполнять его можно в любом месте и любое время.

Поскольку выполнение комплекса Кегеля не рекомендуется при угрозе преждевременных родов, выкидыша или наличии геморроидальных узлов, приступать к его изучению следует только после консультации с гинекологом.

Начинать заниматься рекомендуется еще в период подготовки к беременности или на ее ранних сроках. На начальном этапе достаточно выполнять каждое упражнение по 5 раз. Со временем, при условии хорошего самочувствия, нагрузку можно увеличить, доведя до 20-30 повторений.

Главное делать это ежедневно. До 16 недели беременности, кегелевские упражнения выполняются в любой позиции – стоя в полный рост или на четвереньках, сидя или лежа, после этого срока, гимнастику рекомендуется делать исключительно стоя или сидя.

1. Упражнение 1. Находясь в положении сидя или лежа, согнуть ноги, развести их. Сжать лонно-копчиковую мышцу, как при остановке мочеиспускания. Выдержать 5 сек. Расслабить ее.
2. Упражнение 2. Находясь в положении сидя или лежа с согнутыми и разведенными в стороны ногами, поочередно сжимать и разжимать лонно-копчиковую мышцу на протяжении 10 сек.
3. Упражнение 3. Находясь в том же исходном положении, поэтапно сжимать на 3-5 сек мышцы влагалища, направляясь снизу вверх. Дойдя до самого верха продолжить движение назад в низ, также поочередно сжимая влагалищные мышцы, на 3-5 сек.
4. Упражнение 4. Быстро сжимать и разжимать интимные мышцы, как будто перекатывая волну от влагалища до ануса и обратно.
5. Упражнение 5. Находясь в позиции лежа или сидя с раздвинутыми в стороны ногами, потужиться, имитируя дефекацию.

Если положить руку на промежность при выполнении этих упражнений, то можно почувствовать, как двигаются лонно-копчиковая мускулатура.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

С подобной проблемой чаще всего сталкиваются женщины после родов или в период климакса.

Впрочем, причиной патологии может быть также ослабление тазовых мышц, операция на органах таза, травма или другие причины. Не представляя собой угрозы для здоровья, тем не менее, подобное состояние существенно отражается на качестве женщины, доставляя ей массу неприятных моментов.

Схема лечения недержания обязательно включает в себя гимнастику по укреплению тазовых мышц. Применение с этой целью методики Кегеля – легкий и доступный способ натренировать лонно-уретральную мышцу.
Комплекс Кегеля против недержания мочи включает себя упражнения на поочередное сокращение и расслабление лонно-уретральной мышцы. Упражнения могут выполняться сами по себе или с вагинальными тренажерами — PelvicToner, шары Кегеля, вагинальное яйцо. Перед началом занятий, следует обязательно опорожнить мочевик. Как правильно выполняются данные упражнения, демонстрирует следующее видео.

Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна

Мышцы, расположенные между лобковой костью и копчиком, представляют собой мускулатуру тазового дна. Утрата ими эластичности приводит:

• к проблемам неконтролируемого выделения мочи, вызванного приступом кашля или смеха, чиханием, подъемом тяжестей;
• к снижению яркости ощущений во время секса, утрате оргазма;
• к генитальному пролапсу,;
• к появлению воспалений и болевых ощущений в зоне промежности.

Занятия по методике Кегеля укрепляют интимные мышцы, позволяют вернуть им утраченную эластичность.

Упражнения для их укрепления построены на поочередном сжимании и расслаблении лобково-копчиковой мускулатуры.

Для выполнения упражнения необходимо лечь набок, подтянув, согнутые ноги, положить руку на промежность. Не спеша напрячь интимные мышцы, удерживать их так до 10 сек., после чего расслабить. Повторить 5-15 раз. Освоив данное упражнение, его можно в течение дня выполнять в различных позах – стоя на четвереньках или в полный рост, сидя по-турецки, лежа на спине и других позициях.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Как действенный способ предотвратить прогрессирование пролапса матки, в медицинской практике используется тренировочный комплекс Кегеля. Для повышения его эффективности, базовые упражнения рекомендуется выполнять, используя вагинальные тренажеры – специальные силиконовые шары и конусы, обладающие различным весом, стимуляторы мышц.

Тем, кто только начал осваивать упражнения, рекомендуется использовать самые легкие по весу шары и конусы – они окрашены в светлые оттенки.

Перед введением выбранного тренажера в вагину, следует обработать его антисептиком. При необходимости на его поверхность также можно нанести немного смазки или лубриканта, чтобы облегчить процесс введения.
Выполнять кегелевские упражнения можно в различных позах.

Начинающим удобнее всего делать их, находясь в положении:

• лежа или полулежа на спине;
• сидя, подложив валик или откинувшись на спинку;
• лежа на животе, подтянув колени и приподняв таз.

Заняв позицию лежа на спине, для удобства можно подложить под спину небольшой валик. Затем разведя ноги в стороны, ввести тренажер в вагину. Удерживая его мышцами промежности, легко потягивать за петлю в течение 10 сек. За 1 подход выполнить от 5 до 15 повторов.Цель упражнения — напрягая лонно-влагалищную, стараться удерживать тренажер внутри себя. Благодаря регулярной тренировке, это нехитрое упражнение довольно быстро приведет мышечный тонус тканей тазового дна в норму. Добившись определенных результатов, упражнение можно усложнить, выполняя его стоя или сидя на корточках, предварительно подложив под колени валик, используя для тренировок тренажеры с различной массой.

Упражнения Кегеля при простатите

Комплексная терапия, применяемая при лечении воспалений простаты, выявленной на начальном этапе, дает эффективный результат. Лечебная гимнастика, проводимая по методике Кегеля – действенный инструмент, позволяющий ликвидировать застойные явления в мочеполовых органах, укрепить лонно-простатическую мышцу. В качестве профилактики простата применять ее рекомендуется мужчинам с сидячим образом жизни.

Упражнение 1. Заняв удобное ИП – лежа, сидя или стоя, на 10 сек. одновременно сжать мышцы ануса и уретры, выполняя движения, имитирующие прерывание процесса мочеиспускания и дефекации, расслабится.
Упражнение 2. Находясь в том же положении, поочередно напрягать, как будто перекатывая волну анус и мочеиспускательный канал.
Каждое упражнение следует проделывать до 15 раз трижды в день. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, делая вдох при сжатии и выдох при расслаблении мышц.

При регулярных занятиях, результат от применения гимнастики Кегеля можно наблюдать уже через месяц.

Упражнения Кегеля после родов

Беременность и роды часто приводят к тому, что лонно-влагалищная мускулатура утрачивает свою эластичность, растягивается, создавая предпосылки к опусканию матки.

С целью предотвратить развитие подобной ситуации и быстро восстановиться после родов, рекомендуется ежедневно, начиная с 30-40 дня после родов, делать гимнастику Кегеля. Приступать к занятиям можно, лишь после консультации с гинекологом.
Выполняемые упражнения предполагают чередование медленных и быстрых сжимающих и разжимающих движений влагалищными мышцами, выполняемые с различным интервалом. Частота подходов – 3-4 раза на протяжении дня.

Упражнения Кегеля при геморрое

Выполняемая по методике Кегеля лечебная гимнастика, укрепляет лонно-ректальную (ЛР) мышцу, активизирует кровоток паховой области, предупреждая образование геморроидальных узлов. Ее выполнение предполагает 5 подходов в течение дня по 10-30 упражнений, включающих медленное или быстрое сжатие, а затем расслабление лонно-копчиковой мускулатуры.
Упражнение 1. ИП — лежа на спине, подтянув согнутые ноги. Делая вдох, напрячь ЛР-мышцу, выдох – расслабить.
Упражнение 2. Не меняя ИП, приподнять бедра и сжать мышцы промежности, выдержав таком положении несколько секунд. Опуститься на пол и расслабить ЛР-мышцу.
Упражнение 3. Не меняя ИП, поднять ноги и напрячь внутренние мышцы. Затем развести ноги в стороны, расслабляя мышцы тазового дня. Снова свести ноги, напрягая мышцы, затем опять развести их, расслабляя тазовую мускулатуру.
Упражнение 4. Не меняя ИП, медленно поднять ноги, напрячь ЛР-мышцу, а затем расслабить ее, опустив ноги на пол.
Упражнение 5. ИП стоя на четвереньках. Сделать вдох, напрягая при этом ЛР-мышцу, выдохнуть — расслабляя ее.
Выполнение данного комплекса улучшит циркуляцию крови, предотвратит застойные явления.Упражнение 1. ИП — лежа на спине, с упором на согнутые ноги. Делая вдох, приподнять таз и напрячь лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская таз, расслабить ее.
Упражнение 2. Не меняя ИП, соединить стопы вместе, колени раздвинуть в стороны, как будто раскрываясь. Сделать вдох и свести колени вместе, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Затем делая выдох, развести колени в стороны, расслабляя ее.

Упражнение 3. Не меняя ИП, сделать вдох, поднимая одну ногу и напрягая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская ногу, ее расслабить. Повторить то же, но уже со второй ногой.
Упражнение 4. ИП сидя на полу, развести в стороны вытянутые перед собой ноги и упереться руками сзади. Сделать вдох и свести вместе ноги, не отрывая их от пола, параллельно сжимая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе ее расслабить, разводя ноги.

Упражнение 5. Стоя, вытянуть перед собой руки, сделать вдох и выполнить полупресед, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Делая выдох, подняться, расслабляя ее.

Комплекс упражнений для мужчин

Комплекс из 4 упражнений, выполняемых по Кегелю, позволит привести в тонус лобково-копчиковую (ЛК) мышцу у мужчин, улучшив эрекцию. Выполнять упражнения можно стоя или находясь в другой позиции, повторяя по 10 раз каждое упражнение.
Упражнение 1. Максимально сжать ЛК-мышцу, напрягая, ее на вдохе. Делая выдох, резко расслабить.
Упражнение 2. На вдохе напрячь ЛК-мышцу, удерживая так несколько секунд, После чего медленно расслабить, выдыхая.
Упражнение 3. На вдохе медленно сжимать ЛК-мышцу, а затем медленно расслаблять ее, выдыхая воздух.
Упражнение 4. Быстро вдыхать и выдыхать, параллельно напрягая и расслабляя ЛК-мышцу, добиваясь эффекта подергивания пениса.

Помогают ли упражнения Кегеля

Данные, представленные Национальным институтом здоровья (США) подтверждают эффективность методики Кегеля. Ее положительное действие отмечают гинекологи, урологи и даже сексологи. Следующие цифры свидетельствуют о результатах регулярных занятий по Кегелю на протяжении 6 мес.:

• 100 % женщин говорят об отсутствии разрывов во время родов и проблем с маткой в послеродовой период;
• 85 % женщин указывают на улучшение состояния при наличии проблем с недержанием мочи;
• 75 % мужчин отмечают улучшение состояния простаты;
• 75 % мужчин и женщин указывают на обострение ощущений во время секса.

Методика Кегеля востребована во всем мире и при правильном применении – абсолютно безопасна. Об этом свидетельствует тот факт, что на ее основе создан комплекс лечебной гимнастики для детей.

Подробности Обновлено: 09.05.2019 20:00 Опубликовано: 13.11.2013 09:51

Anastasia Listopadova

Комплекс упражнений начального уровня

Гимнастика для интимных мышц (интимная гимнастика) – это упражнения, специально предназначенные для естественного укрепления и восстановления мышц органов малого таза .
Гимнастику для интимных мышц рекомендуют выполнять для профилактики и лечения гинекологических заболеваний, подготовки к беременности, для восстановления тонуса растянутых мышц после родов, повышения сексуальности и чувствительности во время интимной близости, нивелирования факторов, сопутствующих периоду менопаузы.

Начинать тренировку следует с Разминки , для того, чтобы подготовить, разогреть нужные мышцы, разогнать кровь и лимфу по органам малого таза. Не пропускайте этот шаг! Затем, переходите к основным упражнениям гимнастики для интимных мышц и дополнительным, дыхательным упражнениям.

Комплекс упражнений для начинающих

Интимная гимнастика - Основные упражнения

Упражнение ЛИФТ

Упражнение интимной гимнастики ЛИФТ заключается в постепенном, в 7 шагов, сжатии вагинального сфинктера и также в постепенном в 7 шагов расслаблении вагинальной мышцы.

1 шаг. Немного сожмите вагинальный сфинктер, просто приведите его в тонус и удерживаем его в таком состоянии приблизительно 5 секунд.

2 шаг. Не отпуская нагрузки, немного сильнее сожмите сфинктер, подтяните его чуть кверху и удерживайте 5 секунд.

3-6 шаг. Еще сильнее сожмите сфинктер, подтяните и удерживайте его 5 секунд.
7 шаг. Максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху, как бы засасывая внутрь себя. Удерживайте такое положение 10 секунд.

Теперь постепенно, в 7 шагов, с 5-ти секундной задержкой на каждом шаге, отпускайте вагинальную мышцу.
Повторите упражнение 5 раз без отдыха.

Напрягая вагинальную мышцу, не забывайте подтягивать ее кверху.

Старайтесь резче обозначать «шаги», на каждом шаге должна быть разница между силой сжатия вагинальной мышцы. Аналогично на шагах расслабления.

Во время выполнения этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание, дышите глубоко и свободно.

После выполнения упражнения Лифт 1-2 минуты отдохните.

Упражнение SOS

Это упражнение можно выполнять как стоя, так лежа и даже сидя, если вы находитесь, например, на работе или в транспорте.

Выполните три сильных, быстрых сокращения вагинального сфинктера, затем три сильных, протяжных сокращения, затем снова три сильных, быстрых сокращения. Повторите упражнение 10 раз без остановки.

Все сокращения должны выполняться не размыто, интервал между ними должен быть – это фаза расслабления мышцы.

Закройте глаза и представляйте, как ваша мышца четко выполняет это упражнение. Считайте: раз, два, три, раааз, двааа, триии, а затем опять раз, два, три.

Старайтесь дышать спокойно, не задерживая дыхание.

Упражнение ПУЛЬС-МИГАНИЕ

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

Положите руку себе на запястье и нащупайте свой пульс. С каждым ударом пульса сильно сжимайте вагинальную мышцу, стараясь сжать ее по всей длине, от сфинктера и выше, подтягивайте ее вверх. В ритме пульса, выполните 60 сокращений, затем отдохните 30 секунд.

Во втором подходе выполните 100 сокращений, в третьем – 120.

Упражнение можно выполнять как с подтяжкой мышцы кверху, так и без нее, главное – сжимать мышцу четко по сокращению вашего пульса. Обязательно нужно чувствовать период расслабления. Во время сжатия вы должны хорошо прочувствовать средний отдел вагинальной мышцы.

Упражнение Лесенка

Упражнение Лесенка заключается в ритмичном, в 7 шагов, сжатии вагинального сфинктера и также в ритмичном, в 7 шагов расслаблении вагинальной мышцы. В отличие от упражнения «Лифт» 5-ти секундная задержка между шагами не производится.

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

На счет один немного сожмите вагинальный сфинктер и приведите его в тонус. На счет два сожмите немного сильнее и подтяните сфинктер кверху. На счет три, четыре, пять, шесть, с каждым счетом, еще увеличивайте нагрузку и подтягивайте сфинктер еще выше. На счет семь. максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху.

Затем сразу постепенно расслаблять вагинальную мышцу, считая в обратном порядке. На каждый счет немного ослабляйте нагрузку. Полностью отпустите мышцу на счете один.

Повторите 10 раз, без перерыва.

Движения должны получаться у вас резкие и глубокие. Начиная с вагинального сфинктера, старайтесь, чтобы нагрузка по мере увеличения распространялась на всю вагинальную мышцу, т.е. сжимая все сильнее и сильнее, мы подтягиваем ее все выше и выше. Снимая нагрузку, ритмично подталкивайте мышцу вниз.

Обратите внимание, что «шаги» выполняются в быстром темпе, без задержек.

Упражнение МАЯК

Упражнение МАЯК противопоказано женщинам с угрозами и выпадениями органов малого таза и влагалища. Для тех, кому не противопоказан такой элемент, как тужение, выполнять упражнение следует с осторожностью и очень умеренно.

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

На счет раз быстро и сильно сожмите вагинальную мышцу и подтяните ее вверх.

Далее, на счет раз, два, три, четыре, пять, шесть постепенно, медленно и очень плавно старайтесь расслабить мышцу, постепенно отпуская нагрузку. А на счет семь, восемь, девять, десять начинайте умеренное тужение (выталкивание) мышцы книзу.

Повторите 10 раз без перерыва.

Сжимайте мышцу быстро и сильно, а расслабляйте постепенно, по счету от одного до шести. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, выталкивайте мышцу книзу по счету от семи по десяти.

Внимание! Прием выталкивание (тужение) следует выполнять очень осторожно и умеренно.

Во время выполнения тужения увеличивается внутрибрюшное давление. Во время сжатия вагинальной мышцы с подтягиванием верху, она вытягивается в длину и становится узкой, а во время выталкивания, вагинальная мышца становится шире и значительно короче.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения дополняют специальные вагинальные упражнений. Они обогащают кислородом мышцы, которые мы тренируем, вследствие этого, мышцы будут накачиваться и укрепляться в разы быстрее.

Упражнение КОШКА

В основе этого упражнения - уже знакомое нам упражнение из бодифлекса.

Упражнение выполняется только на пустой желудок, после приема пищи должно пройти не менее двух часов.

Выполняется упражнение в положении стоя на коленях, с упором на ладони.

Техника упражнения

Сделайте сильный выдох через рот, затем сильный вдох через нос, затем длительный и сильный выдох через рот, втяните живот под ребра, одновременно выгните спину. Затем, очень сильно зажмите вагинальный сфинктер и максимально подтяните вагинальную мышцу кверху.

Задержите дыхание и удерживайте «позу кошки» 10 секунд. Затем, выполните вдох через нос и расслабьтесь.

Повторите упражнение 5 раз.

Подтягивание вагинального сфинктера необходимо выполнять одновременно с втяжкой живота.

Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.

При появлении головокружения, немедленно прекратите упражнение и присядьте, отдохните.

Упражнение МОСТИК

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки свободно расположены вдоль тела.

Сделайте мощный выдох через рот, а затем мощный вдох через нос, затем длительный и сильный выдох через рот, втяните живот под ребра, одновременно поднимите тело вверх.

Сильно зажмите вагинальный сфинктер, вагинальную мышцу втяните внутрь. Повторите упражнение 5 раз.

Сжимайте вагинальный сфинктер и подтягивайте вагинальную мышцу кверху одновременно с подъемом корпуса вверх. После вдоха, сразу же расслабляйтесь.

Эффект от упражнений КОШКА и МОСТИК

Упражнения КОШКА и МОСТИК очень благоприятно сказываются на женском здоровье, кроме увеличения тонуса и силы мышц малого таза , заметно укрепляются стенки вагинальной мышцы, уменьшается объем влагалища , просыпается либидо, усиливается циркуляция крови в органах малого таза, за счет мощного кислородного обогащения происходят процессы очищения, оздоровления и омоложения всего организма, развивается иммунитет, излечивается эрозия шейки матки .

Закончив начальный уровень гимнастики для укрепления интимных мышц , вы почувствуете заметное укрепление мышц малого таза и вагинальной мышцы. Если вы не в полной мере освоили начальный уровень интимной гимнастики, не торопитесь переходить к выполнению более сложных упражнений.

Для поддержания женского здоровья в хорошем состоянии этих упражнений достаточно, Ваша интимные мышцы хорошо подтянулись и приобрели тонус. Для поддержания полученного результата, выполняйте понравившиеся вам упражнения 2-3 раза в неделю.

Интимная гимнастика - Упражнения вне дома

Некоторые упражнения можно легко выполнять вне дома, незаметно для окружающих. Это такие упражнения, как ЛЕСЕНКА, SOS, МИГАНИЕ.

Таким образом, даже находясь на работе или когда едете с работы домой, вы можете заниматься очень полезным для вашего здоровья делом.

20-30 минут гимнастики для интимных мышц заставят ваш организм очень хорошо функционировать, обеспечат органам малого таза приток свежей крови и кислорода, предупредят развитие болезней органов малого таза, укрепят вашу интимную мышцу, принесут новые ощущения во время интимной близости.

То, что физическую культуру тела мужчин называют залогом функциональной работоспособности внутренней системы, все слышат с раннего детства. Однако не факт, что сильная половина общества на тот момент задумывалась о том, что физические упражнения способны влиять на функциональность интимных организменных частей мужчин, таких, как органы малого таза.

По факту, к понятию малого таза ранее привязывали совершенно другие образы, те же для мужчин. Но возраст и имеющиеся патологии меняют все стереотипы и незнание элементарных медицинских правил, направляясь на укрепление.

Какие положительные результаты следует ожидать от тренировок тазового дна

Если мужчина будет непреклонно выполнять специальные подобранные упражнения для мышц малого таза, то они смогут приобрести такие положительные результаты:

Чем полезна физическая активность

• Стремительно ускоряется кровоток органов малой тазовой системы, по данному фактору увеличивается скорая доставка необходимого питательного вещества, кислород, удаляются продукты обмена естественным путем. Эти процессы приводят к активизации синтезирующих процессов гормонального фона простаты, что способствует повышению потенции, позволяют образованию нового количества спермиев в семени протекать как можно быстрее и качественнее. Благодаря этому полностью улучшается функциональная характеристика каждого сперматозоида по отдельности.
• Улучшается проток плазмы из вены по сосудам малой тазовой системы, что позволяет скорее принять профилактические меры по образованию геморроидального узелка, а также развивающегося воспалительного процесса предстательной железы, семенных пузырьков, мочевого пузыря. Плазма, которая застоялась, может привести к повышению местных температур, а также создает благоприятную среду для того, чтобы различные микроорганизмы ускоренно размножались, вызывая патологии воспалительного характера.
• Усиливается перистальтика нижнего отдела прямой кишки, тем самым оказывается позитивное влияние на ее работоспособность, ягодичные области улучшают функциональность.
• В нижнем отделе трактов позвоночника задействуется опорное движение, то есть активизируется пропитание, а также обменный процесс в его межпозвоночном диске, устраняются самостоятельным образом боли в мышцах. Это специальная профилактическая мера для того, чтобы бороться с дегенеративным процессом межпозвоночного сочленения, такого, как остеохондроз.

Благодаря данным результатам повышается укрепляющая способность мускулатуры ягодичной области, мышц таза, а также нижнего поясного отдела пресса, тем самым улучшается фигура. В этом состоит польза.

Как укрепить мускулатуру тазового дна

Отдельное внимание к себе привлекает область тазового дна, как анатомический участок, который связан с тазовым дном у мужчин. По факту область тазового дна являет собой мышечные комплексы, которым свойственно нести массу всех организменных частей брюшного отдела, как и малых тазовых органов включительно.

Таким образом, мышцы тазового дна не могут позволить органам провалиться к низу, защемиться костной материей, которая сформировала таз. Тазовую область называют своеобразным гамаком, которому свойственно немного просесть из-за тяжести органокомплексов, но он способен быть достаточно упругим, не растягиваться, дабы полностью не обессиливаться.

Особо важным является то, что мускулатурная характеристика области мышц тазового дна представлена не гладкими тканями, а поперечными и полосатыми тканевыми мышцами, соответственно она вполне тренируема. Все знают, что мышечная часть дна таза крайне активна при процессах, которые подразумевают поднятие тяжести, в период, когда мужчина опорожняет прямой кишечник естественным путем, совершает акт выведения мочи, а также во время сексуального акта.

С тем, что одна мышца, которая расположена на дне таза, связываются такие неприятные ощущения у сильной половины общества, как не контролированный вывод определенного количества урины после того, как мужчина совершил акт опорожнения мочеиспускательного канала. Наблюдение медицинских исследователей показало, что качества мускулатуры тазового дна полностью поддаются самоконтролю, мускулатура может развиваться, а также напрягаться, руководствуясь собственным желанием.

По обыкновению укреплению мускульной области тазового дна молодой человек занимается по рекомендациям, которые прописывают медицинские работники области урологии. Но все мужчины не должны считать подобные упражнения лишними, поскольку они позволяют купировать множество нарушений, которым очень часто свойственно проявляться во время возрастных изменений.

Еще стоит заметить, выполнения упражнений с профилактическими мерами происходят с намного более простыми условиями, которым свойственно возникать, когда похожие тренировочные комплексы применяются во время проявления какого-либо патологического процесса малой тазовой области.

Тренировки для пользы мышечных тканей тазового дна

Для того, чтобы тренировать мускулатуру малой тазовой области у сильной половины общества, необходимо пользоваться комплексами тренировок разного плана, в том числе теми, которые не требуют для себя специального выделенного времени.

Такие тренировки комплексно специально разрабатываются на все случаи жизненной необходимости. Существует много упражнений, которые способствуют укреплению дна таза, но зачастую мужчины пользуются тремя базовыми.

Упражнение №1

Прогулочная тренировка

Такой тип упражнений предполагает тренировку мышечных тканей малой тазовой области во время проведения пешего хода. В процессе прогулочного шага необходимо системно поднимать мышечную ткань дна таза.

Таким образом, она напрягается, почти наполовину от самых сильных уровней напряженного характера. При подтягивании мышц нужно проделать пару шажочков, затем медленно привести мышцу к расслаблению, спустя некоторое время прогулки упражнение повторяется.

Упражнение №2

Упражнения во время мочеиспускания

Эти упражнения для малого таза для заинтересованных мужчин можно выполнять во время процесса выведения урины. После того, как мужчина совершит акт мочевыведения нужно по максимуму прижать мышца дна таза, дабы не произошло непроизвольное истечение капелек урины.

Очень полезным является то, что эта тренировка непосредственно создана для того, чтобы укрепить мускулы малого тазового дна мужчинам, которые имеют патологии, связанные с . Такие случаи позволяют применять усложненные варианты подобных упражнений: напрягаются мышечные ткани при процессе мочевыведения, старается привести к его прерыванию, потом мужчина продолжает мочеиспускание. Так прерывать нужно пару раз.

Упражнение №3

Упражнения во время интимной близости

Настоящим мужским способом для укрепления мышечных тканей малой тазовой области. При процессах сексуального соития мужчина напрягает мышечную ткань так, чтобы иметь возможность удержать пенис в возбуждении.

Одновременно необходимо двигаться в замедленном, ритмичном темпе. Второй этап предполагает напряжение мышечных тканей таким образом, чтоб моменты семяизвержения задержались. Такое упражнение поспособствует не так укреплению мышц, как существенным образом увеличит длительную активность сексуального соития.

Простые тренировки с напряжением мышцы тазового участка показаны к выполнению на протяжении суток. Их можно выполнять в горизонтальном положении, а также стоя, сидя и при любых других позах.

Специализированный тренировочный комплекс для крепости дна малого таза

Для того, чтобы выполнить специализированный разработанный комплекс, нужно найти определенный период на протяжении суток. Для того, чтобы тренироваться, нужен ковер (наиболее удобными станут коврики для йоги), а также крепкий стульчик с высоким ровным сиденьем. Он должен быть классическим, похожим на те, которые ранее использовались во время школьного процесса.

Первоначальным положением станет гимнастика, лежа с вытянутыми вдоль тела руками, как по линейке. Сделать глубокий вдох. Вслед за ним нужно, резко выдохнув, поднять конечности, подтянув коленки к области грудной клетки. Тазовая область фиксируется на самой высокой точке, копчик нужно направить по максимуму высоко.
Снова вдохнуть, опустив сначала правую, затем левую ногу, застыть в исходном положении. Занятие выполняется зависимо от уровня подготовленности мужчины, по системе нарастания, от 3-6 приемов до 11-16.

Следующее упражнение предполагает быть в таком же первоначальном положении, как при первой тренировке. Делается вдох, во время выдоха сгибается коленка, поднимается на уровень сорока пяти градусов от пола. Коленом следует повращать, поначалу в одном, затем под другим углом. Нога опускается, все повторяется, но уже для другой. Данный комплекс позволяет привести мужчину к усилению кровообращения, а также укрепит мышечный баланс.